▶연어와 아스파라거스
비타민과 건강한 지방과 단백질이 가득한 간단하고 맛있는 레시피를 소개합니다.
☞요리 순서
첫째 , 연어를 호일 팩에 담아 오븐에서 구워 준비 하려면 오븐을 220도로 예열 하여 줍니다.
35X30cm 정도 되는 크기의 튼튼한 알루미늄 호일 2장을 자른 다음 각 조각을 조리대 위에 따로 놓아줍니다.
작은 그릇에 육슈와 레몬 주스, 매운 소스와 같은 소스 재료를 섞어 줍니다.
둘째, 연어 살코기의 양면에 소금과 후추로 간을 하고 연어를 알루미늄 호일 중앙에 놓고 연어 한쪽에 손질한 아스파라거스를 호일의 긴 방향으로 놓아줍니다.
셋째, 연어살은 소금과 후추로 간을 적절히 조절한 후 마늘을 뿌려 줍니다.
넷째, 호일 봉지 사이에 버터 조각을 고르게 나누어 연어 필레와 아스파라거스 위에 겹쳐줍니다.
다섯째, 연어 호일을 싸서 가장 자리를 함께 압착하여 마무리 합니다.
여섯째. 연어 호일 팩을 베이킹 시트에 옮기고 오븐에서 연어를 잘 구워줍니다.
밀봉한 면이 위로 향하도록 하여 연어가 완전히 익을 때까지 약 9~12분 동안 구어 줍니다.
일곱째, 구운 연어를 레몬주스를 더 뿌린 다음 신선한 파슬리 또는 실란트로와 레몬 한 조각으로 장식해서 가지런히 상차림 합니다.
▶고구마와 매시와 브로콜리를 곁들인 필레 미뇽
강한 근육을 원하신다면 이 맛있는 스테이크 디너를 2인용으로 드셔 보세요.
☞요리 순서
첫째, 오븐을 화씨 425도로 예열 합니다.
둘째, 작은 그릇에 버터, 마늘, 허브를 섞어줍니다.
셋째, 큰 찜기에 물을 끓이세요. 고구마를 넣고 뚜껑을 덮어 주세요. 부드러워 질때까지 약 10분정도 쪄줍니다.
쪄진 고구마를 볼에 으깨서 우유와 허브버터1티스픈과 후추 4분의 1티스푼 그리고 소금 8분의 1티스푼을 넣어 원하는 농도를 맞추고 따뜻하게 유지합니다.
넷째, 브로콜리와 오일 2티스푼과 후추 4분의 1티스푼, 그리고 소금 8분의1티스푼을 큰 그릇에 넣고 테두리가 넣은 베이킹 시트의 절반에 브로콜리를 넣고 부드러워 지기 시작할 때까지 약 10분 구워 줍니다.
다섯째, 스테이크를 종이 타월로 두드려 물기를 제거한후 소금과 후추로 양면을 각각 4분의 1티스픈씩 간을 하여 줍니다. 프라이팬 중앙에 남은 오일 2티스푼을 넣고 중불에서 가열 하여 줍니다.
스테이크를 한번 뒤집어 양면이 갈 색이 될 때까지 한 면당 1~2분씩 익혀줍니다.
오븐에서 브로콜리를 꺼내 저어주어 줍니다. 그을린 스테이크를 베이킨 시트의 반쪽에 놓아줍니다.
일곱째, 모두 오븐에 다시 넣고 브로콜리가 부드럽게 먹기좋은 정도가 되고 스테이크가 원하는 정도로 익을 때까지 구워 줍니다.
미디엄정도로 구우려면 3~5분 동안 구워줍니다.
각 스테이크 접시에 옮기고 허브 버터 1티스푼을 얹어서 맛있게 먹습니다.
브로콜리와 으깬 고구마와 함께 드시면 좋습니다.
▶레몬 갈릭 버터 치킨 허벅지와 녹두 프라이팬
이 맛있는 기내식에는 건강한 비타민과 지방이 함유되어 강한 근육과 신체 변화를 도와요.
☞ 요리 순서
첫째, 강낭콩으로 레몬 갈릭 버터 닭다리살 레시피를 만들기 위해 작은 그릇에 양파 가루, 파프리카 , 소금, 푸추를 넣고 섞어줍니다.
양념 혼합물로 닭 허벅지살을 넉넉하게 간을 해 줍니다. 녹색 콩을 준비하는 동안 따로 보관해 줍니다.
둘째, 전자 레인지용 그릇에 물 반컵과 함께 껍질콩을 배열해 줍니다.
전자레인지에 8~10분 동안 조리하면 거의 다 익지만 여전히 바삭 합니다.
셋째, 큰 프라이팬에 버터 2큰술을 중약 불로 녹입니다.
프라이팬에 충분히 양념한 닭 다리살을 한 겹으로 깔아줍니다.
5~6분간 조리한 다음 뒤집어서 5~6분간 더 조리해줍니다.
넷째, 완전히 익히기위해 조리 온도계에 75도가 표시되게 합니다.
닭고기가 너무 빨리 갈색으로 변하면 불을 낮추어 줍니다.
두께에 따라 시간을 조정해 줍니다.
구워진 닭고기를 접시에 옮기고 따로 보관합니다.
다섯째, 같은 프라이팬에 열을 낮추고 남은 버터 큰 스푼으로 한스푼을 녹여줍니다.
다진 파슬리와 마늘 , 매운 소스, 그리고 붉은 으깬 칠리페퍼 플레이크 와 미리 익혀둔 녹두를 넣고 원하는 만큼 익을 때까지 잘 저어 주면서 4~5분 동안 조리합니다.
이후 레몬 주스와 치킨 스톡을 넣고 소스가 약간 걸쭉해 질 때까지 몇분 동안 졸여줍니다.
일곱째, 녹두는 옆으로 밀어 놓고, 익힌 닭다리살을 다시 팬에 넣고 재빨리 가열합니다.
후추로 양념을 조절합니다. 레몬 마늘 버터 닭 허벅지살을 즉시 제공하고 원하는 경우 더 으깬 칠리 페퍼 . 신선한 파슬리. 레본 조각으로 장식 합니다.
▶망고 살사와 찐 아스파라거스를 곁들인 틸라피아
쉽고 건강한 식사가 필요하십니까? 망고 살사 디너를 맛보세요
☞ 요리 순서
첫째, 중간 크기의 그릇에 민트와 고수,망고, 붉은피망, 파, 생강, 백식초, 후추를 넣고 섞어줍니다.
냉장고에서 한 시간 동안 넣어 둡니다.
둘째, 바베쿠를 중불로 예열합니다,
필레를 헹구고 두드려 말립니다.필레를 그릴에 놓고 필레의 두께에 따라 한 면당 3~5분 동안 요리합니다.
각 필레에 망고 살사를 얹어줍니다.
찐 아스파라거스 1컵과 함께 상차림을합니다.
▶스위트 칠리 라임 바비큐 치킨오이 샐러드
저 칼로리 고단백 식품을 찾고 있다면 이 바비큐 치킨과 오이 레시피를 만들어 보세요.
☞ 요리 순서
첫째, 바베큐를 중불로 예열합니다. 닭고기를 헹구고 두드려 살짝 건조시켜 줍니다.
작은 그룻에 라임 주스와 라임 제스트, 필리 파우더, 그리고 파프리카, 꿀 , 카이엔 고추, 간 후추를 함께 휘저어 줍니다.
둘째,양념을 지퍼백에 넣고 닭고기를 넣고 잘 버무려 줍니다.
8~10분간 또는 닭고기가 익을때 까지 가끔 뒤직어가며 구워줍니다.
셋째, 중간 크기의 그릇에 오이 그리고 민트, 고수, 식초를 넣고 섞어 줍니다. 치킨과 함께 상차림 하여줍니다.